¿Qué es el entrenamiento en zona de frecuencia cardíaca? ¿Deberías usar un pulsómetro?

Tu cuerpo trabaja más duro cuando corres que cuando caminas. Al esprintar, tu cuerpo puede llegar al límite. ¿Te has preguntado alguna vez cuánto más esfuerzo requiere ese esprint? El entrenamiento por zona de frecuencia cardíaca puede darte algunas respuestas.

Tanto si eres principiante como si corres maratones regularmente o eres un ciclista experimentado, saber cómo entrenar con tus zonas de frecuencia cardíaca puede ser útil. Recomendamos usar un monitor de frecuencia cardíaca (HRM) Garmin y un reloj inteligente Garmin con sensor de frecuencia cardíaca en la muñeca para sacar el máximo provecho de este tipo de entrenamiento, ya que te ayuda a seguir los programas de entrenamiento a la intensidad recomendada.

Así es como funciona.

¿Qué es el entrenamiento en zona de frecuencia cardíaca?

Las zonas de frecuencia cardíaca son rangos de pulsaciones por minuto. Puedes usarlas para medir y aumentar tu fuerza cardiovascular y mejorar tu condición física.

Cinco zonas de frecuencia cardíaca muestran la intensidad de tus esfuerzos al hacer ejercicio. Este tipo de entrenamiento elimina las conjeturas. Además, ayuda a guiar tu esfuerzo durante la actividad física.

El entrenamiento por zonas de frecuencia cardíaca te permite evitar esforzarte demasiado durante las sesiones de recuperación y saber cuándo es el momento de aumentar el ritmo para entrenamientos intensos. Además, enfocarte en ciertas zonas te brinda diferentes resultados (más sobre esto más adelante).

¿Por qué deberías utilizar Garmin?

Al entrenar con dispositivos Garmin compatibles, los datos de frecuencia cardíaca desbloquean funciones de fitness que pueden mejorar tu entrenamiento. El efecto de entrenamiento, por ejemplo, se desarrolla a lo largo del entrenamiento y puede ayudarte a personalizarlo.

Garmin calcula la zona de frecuencia cardíaca por ti. Y todo esto se ve mejorado gracias a nuestra señal de frecuencia cardíaca de máxima calidad con un pulsómetro Garmin.

Por ejemplo, puedes probar los planes de entrenamiento de Garmin Coach, disponibles en la app Garmin Connect™. Muchos de estos planes de entrenamiento adaptativos utilizan tus datos de frecuencia cardíaca para evaluar todo, desde tu progreso físico hasta tus necesidades de recuperación. Según tus preferencias, los entrenamientos de estos planes también pueden usar tu frecuencia cardíaca como guía en tiempo real. En Garmin Connect, también puedes revisar en detalle el rendimiento de tu corazón durante los entrenamientos y ver cuánto tiempo pasaste en diferentes zonas.

Si prefieres un enfoque más práctico, puedes personalizar zonas de frecuencia cardíaca específicas para correr, andar en bicicleta y nadar, lo que te permite tener el control total de cómo tu reloj o computadora de ciclismo Edge te guía durante tus entrenamientos.

Los pulsómetros también ofrecen funciones exclusivas para ciclistas, especialmente para quienes no usan el sensor de frecuencia cardíaca en la muñeca durante sus salidas. Por ejemplo, con un pulsómetro y un medidor de potencia, te asegurarás de obtener datos de rendimiento precisos al entrenar con el plan Garmin Cycling Coach.

¿Por qué deberías usar un monitor de frecuencia cardíaca?

La precisión y la facilidad son los argumentos a favor de los sistemas de gestión de RR.HH.

Si ya usas un reloj inteligente Garmin, quizá te preguntes qué sentido tiene. Al fin y al cabo, estos ya miden tu frecuencia cardíaca.

¡Cierto! Pero los relojes y los pulsómetros miden la frecuencia cardíaca de forma diferente.

Tu reloj inteligente Garmin utiliza un sensor óptico que utiliza luz para medir los cambios en el volumen sanguíneo y determinar tu frecuencia cardíaca. Esto resulta muy práctico para monitorizar tu frecuencia cardíaca día y noche.

Los pulsómetros con banda pectoral miden las señales eléctricas que el corazón emite al latir. Esto permite que los pulsómetros proporcionen mayor precisión y datos fiables incluso durante actividades de alta intensidad. Al entrenar por zona de frecuencia cardíaca, la precisión es fundamental. Incluso si no entrenas específicamente por zona de frecuencia cardíaca, esta mayor precisión se refleja en otras métricas de Garmin.

Como ejemplo, tomemos el umbral de lactato. Al correr con un pulsómetro, se analizan los cambios en la frecuencia cardíaca, la variabilidad de la frecuencia cardíaca y la frecuencia respiratoria para determinar cuándo es probable que hayas superado el umbral de lactato.

Los pulsómetros también pueden ser útiles si no quieres o no puedes usar un reloj durante actividades que requieren mucho movimiento de brazos, como remo y levantamiento de pesas. Generalmente, obtendrás una frecuencia cardíaca más fiable y precisa durante estas actividades al usar un pulsómetro.

Si estás en bicicleta y sujetas el reloj a la bicicleta para verlo fácilmente, o usas el reloj sobre la manga de una chaqueta en invierno, un monitor de frecuencia cardíaca puede capturar datos de frecuencia cardíaca que de otra manera te perderías.

¿Por qué deberías utilizar también un reloj inteligente Garmin?

Los monitores de frecuencia cardíaca no son cómodos para usarlos todo el día, pero ahí es donde sobresalen los sensores de frecuencia cardíaca en la muñeca de los relojes Garmin.

Al usar un reloj inteligente Garmin compatible durante el día y la noche, accedes a datos de salud, bienestar y entrenamiento 24/7. Esto incluye monitorización del estré , monitorización del sueño, monitor de sueño, monitorización de energía Body Battery™ y estado de la VFC. Además, usar un reloj mejora el tiempo de recuperación y las funciones de estado de entrenamiento.

La combinación de datos constantes de tu reloj inteligente Garmin y los datos de actividad de tu monitor de ritmo cardíaco pueden ayudarte a alcanzar tus objetivos de entrenamiento y estado físico general.

¿Cómo calculas tus zonas de frecuencia cardíaca?

Garmin puede calcular automáticamente tus zonas de frecuencia cardíaca basándose en tu frecuencia cardíaca máxima registrada en un reloj. Pero si prefieres hacerlo tú mismo, también podemos ayudarte.

Hay varias formas de configurar tus zonas de frecuencia cardíaca, pero las más comunes se basan en porcentajes de tu frecuencia cardíaca máxima.

Si conoces tu frecuencia cardíaca máxima, puedes introducirla en la app Garmin Connect o en la configuración de tu perfil de usuario. Si no la conoces, Garmin la calculará con esta fórmula: 220 menos tu edad actual. Por ejemplo, un hombre de 42 años tendría una frecuencia cardíaca máxima estimada de 178 lpm (220 – 42 = 178). Sin embargo, tu producto Garmin actualizará esta estimación con el tiempo utilizando los datos de tus entrenamientos.  

Es importante recordar que la estimación basada en la edad es solo un punto de partida aproximado y que su frecuencia cardíaca máxima personal podría ser bastante diferente.

¿Qué son las zonas de frecuencia cardíaca?

Así se desglosan nuestras zonas de frecuencia cardíaca predeterminadas, tomando como ejemplo la carrera. Si personalizas tus zonas, es posible que no coincidan con estas descripciones.

Zona 1 (calentamiento, 50-60 % de la frecuencia cardíaca máxima): Caminas a un ritmo relajado y tranquilo. Puedes conversar con facilidad y tu respiración es rítmica. Esta zona mejora la forma en que el corazón bombea sangre y los músculos utilizan el oxígeno.

Zona 2 (fácil, 60-70 % de la frecuencia cardíaca máxima): En esta zona, sales a trotar suavemente a un ritmo cómodo. Tu respiración se hace más profunda, pero aún puedes mantener una conversación. Esta zona favorece tu entrenamiento cardiovascular y tu recuperación.

Zona 3 (aeróbica, 70-80 % de la frecuencia cardíaca máxima): Corres a un ritmo moderado y te cuesta más mantener una conversación. La zona 3 fortalece el corazón y los pulmones para una mayor resistencia.

Zona 4 (umbral, 80-90 % de la frecuencia cardíaca máxima): Corres rápido a un ritmo constante, pero incómodo. Respiras con fuerza. La zona 4 mejora tu capacidad anaeróbica y tu umbral de lactato.

Zona 5 (máxima, 90-100 % de la frecuencia cardíaca máxima): Cuando estás en la zona 5, corres rápido y solo puedes mantener esa velocidad durante breves periodos. Respiras con dificultad. Entrenar en esta zona desarrolla potencia y proporciona resistencia anaeróbica y muscular.

No olvides que probablemente tendrás una mejor experiencia con este método si usas un pulsómetro.

Comience a mejorar su estado físico hoy mismo explorando los pulsómetros y relojes inteligentes de fitness de Garmin.