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Entrenamiento de fuerza 101: una guía simple sobre cómo comenzar

La Academia Nacional de Medicina del Deporte confía en los relojes inteligentes Garmin para realizar un seguimiento de su progreso en el entrenamiento de fuerza. A continuación, han proporcionado algunos consejos para comenzar.

Comenzar una rutina de entrenamiento de fuerza puede ser un desafío para los principiantes. Cómo y dónde comenzar puede ser desconcertante, y las búsquedas en línea a menudo pueden ser abrumadoras, confusas y, lo que es peor, inexactas. Es por eso que Garmin se ha asociado con la Academia Nacional de Medicina del Deporte (NASM) para brindarte consejos de entrenamiento de fuerza simples y fáciles de seguir para comenzar tu viaje de acondicionamiento físico. Alinearse con un plan de capacitación basado en la evidencia, la programación inteligente y adoptar la mentalidad correcta puede traducirse en éxito en el logro de los objetivos. Permite que estas tres reglas te guíen al comenzar un programa de entrenamiento de fuerza:

1. Manténgalo simple.

2. Sé consistente.

3. Añade algo de variedad.

Manténgalo simple

Lo mejor que puede hacer al comenzar es asegurarse de que un programa de entrenamiento de fuerza para principiantes no solo sea seguro y efectivo, sino también simple. NASM desarrolló un sistema de entrenamiento físico llamado Modelo de entrenamiento de rendimiento óptimo de NASM® o el OPTAR Modelo eso puede ayudar con esto, especialmente cuando usas un reloj inteligente Garmin con una actividad de entrenamiento de fuerza incorporada. Este modelo se encuentra entre los mejores métodos de entrenamiento en la industria y se basa en evidencia científica y principios que hacen avanzar a los individuos a través de tres niveles principales de entrenamiento: estabilización, fuerza y potencia. Cuando el modelo se profundiza un poco, hay cinco fases específicas de entrenamiento progresivo (es decir, resistencia de estabilización, resistencia de fuerza, desarrollo muscular, fuerza máxima y potencia). El modelo OPT es un sistema de confianza mundial utilizado durante más de 20 años, y cuando se trata de entender por dónde empezar, es el recurso perfecto. Más tarde, se puede hacer referencia sobre cómo avanzar a medida que las cosas se vuelven más fáciles o los objetivos cambian.

El primer nivel, llamado “estabilización”, es un gran lugar para que los principiantes comiencen su viaje de entrenamiento de fuerza porque construye una buena base en la forma y técnica correctas, lo que puede conducir a ganancias de fuerza. El segundo nivel se llama “fuerza” e implica construir sobre el primero; Ofrece la oportunidad de levantar pesas más pesadas e incorporar intensidades de entrenamiento más altas. “Potencia” es el tercer nivel que se centra en el uso de ejercicios de alta fuerza y alta velocidad, algo que no solo los atletas necesitan, sino que todos pueden beneficiarse cuando se programan adecuadamente. Este viaje, sin embargo, no es necesariamente lineal para todos. A los principiantes les va bien cuando comienzan con el entrenamiento de estabilización y progresan con el tiempo a partir de ahí. Otros pueden encontrar más apropiado incorporar otras fases de entrenamiento, dependiendo de su experiencia, nivel de condición física y objetivos de entrenamiento.

La estabilización se centra en tres adaptaciones o resultados principales: mejorar los patrones de movimiento, mejorar la estabilización del cuerpo y desarrollar la resistencia muscular local. Esta fase prepara al cuerpo para niveles más altos de entrenamiento en las fases de fuerza. La fuerza se define como los sistemas nervioso y muscular de su cuerpo que trabajan juntos para producir tensión con el objetivo de superar una fuerza (Sutton, 2022). Así que al realizar una flexión, por ejemplo, ciertos músculos (principalmente el pecho, los hombros y los brazos) producen tensión para superar la fuerza de NO caer de bruces! El mismo concepto ocurre cuando te pones en cuclillas o te lanzas para atarte los zapatos. Lo que le permite volver a una posición de pie son los músculos de las piernas que producen una fuerza para ayudarlo a ponerse de pie, por lo que no está en una posición perpetua de atarse los zapatos.

Comprender qué define la estabilización y el entrenamiento de fuerza puede ayudarte a seleccionar ejercicios. En muchos casos, los dos niveles de estabilización y ejercicios de fuerza se pueden combinar en un programa de entrenamiento y ajustarse a sus necesidades individuales de nivel de condición física. Lo siguiente incorpora una combinación de ejercicios de estabilización y fortalecimiento para un entrenamiento de todo el cuerpo que se puede realizar en cualquier lugar, incluso en casa. Revise la lista de ejercicios recomendados a continuación y tome nota de las áreas objetivo y las necesidades de equipo de cada ejercicio. Mire los videos para tener una buena idea de los requisitos de espacio y equipo, así como para comprender lo que implica cada movimiento. Recuerda, clavar una buena forma y técnica desde el principio es muy importante. Todos estos ejercicios también están disponibles dentro de Garmin Connect , por lo que si eres usuario de un reloj inteligente Garmin, puedes crear este entrenamiento dentro de la plataforma Garmin Connect y enviarlo directamente a tu reloj para seguir las instrucciones de la esfera del reloj. Comience con los siguientes ejercicios:

Las variables agudas, también conocidas como “variables de entrenamiento”, son componentes de un programa de entrenamiento que especifican cómo se realiza cada ejercicio (por ejemplo, series, repeticiones, tempo, descanso, etc.). Estos son los elementos que determinan la cantidad de estrés ejercido sobre el cuerpo durante una sesión de ejercicio y se pueden ajustar a las necesidades de nivel de condición física del individuo. El protocolo recomendado para este programa diseñado para principiantes se alinea con la estabilización y las adaptaciones de entrenamiento de resistencia muscular. En términos de intensidad de entrenamiento para el programa sugerido, si puedes completar 20 repeticiones con las últimas tres a cinco siendo desafiantes, estás en el nivel de resistencia apropiado para esta adaptación al entrenamiento. Cuando empiece a ser más fácil, puede ser el momento de seguir adelante e incorporar diferentes variables de entrenamiento. La frecuencia y duración sugeridas para el entrenamiento proporcionado, junto con repeticiones, series, tempo y descanso incluyen lo siguiente:

  • Frecuencia: 2 a 3 días por semana
  • Duración: 30 a 45 minutos (NOTA: Depende del nivel de condición física y de cuántas series se completen).
  • Series: 1 a 3
  • Repeticiones: 12 a 20 (o más)
  • Tempo de repetición: Moderado (es decir, no ritmo de tortuga, pero tampoco ritmo de conejo)
  • Descanso: 0 a 90 segundos (NOTA: A medida que su acondicionamiento mejora, el tiempo de descanso puede disminuir).

Sea consistente

Si quieres ver resultados y cosechar los beneficios del entrenamiento de fuerza, debes ser consistente. Realice el entrenamiento durante al menos dos a seis semanas (Sutton, 2022). Este marco de tiempo permite que el cuerpo se adapte a las demandas de entrenamiento. Puede sentirse un poco dolorido, cansado y, francamente, como si no quisiera hacerlo a veces. Sin embargo, siempre tenga en cuenta su objetivo final, ya que puede ayudarlo a seguir adelante. Asegúrese de que el objetivo sea realista y manténgalo bajo control. Eventualmente, su cuerpo alcanzará una meseta, y es entonces cuando se debe agregar variedad.

Añadir algo de variedad

Tu cuerpo es adaptable (McGill & Montel, 2019). Esto significa que eventualmente no puede continuar con la misma rutina si espera ver resultados continuos. No significa necesariamente comprar más equipo o aprender una nueva rutina. Simplemente puede ser agregar otro movimiento al ejercicio existente. Por ejemplo, el ejercicio de plancha se puede hacer más desafiante agregando movimientos con las piernas, como dibujar una rodilla hacia el pecho y alternar los lados. Cuando el ejercicio de sentadilla se sienta más fácil, intente reducir la velocidad o aumentar la resistencia, o ambos. El ejercicio de scaption puede ser más avanzado alternando los brazos en lugar de usar ambos brazos simultáneamente. Hay una gran cantidad de formas de agregar variedad y evitar la estabilización. Comience de manera simple y busque formas de progresar trabajando con un entrenador personal NASM-CPT o explorando algunos más a través de la sección del blog de NASM, donde hay información más detallada sobre cómo avanzar de manera segura.

Recuerde, antes de comenzar cualquier programa de capacitación, consulte con su profesional de la salud para obtener autorización. Al comenzar cualquier programa de capacitación, también recuerde mantenerlo simple al comenzar: puede estar más elegante más tarde. Sea consistente con sus entrenamientos y una vez que las cosas comiencen a sentirse más fáciles, explore las progresiones usando algo de variedad. Avanzar al siguiente nivel requiere algo de tiempo y dedicación, pero si te mantienes firme y te mantienes enfocado en tu objetivo (y tu “por qué”), todo se sumará a niveles más altos de condición física y poder hacer todas las cosas que amas hacer … aún mejor.

Referencias

Sutton, B. G. (2022). NASM Essentials of Personal Fitness Training. 7ésimo Ed. Aprendizaje de Jones & Bartlett

McGill, E.A y Montel, I. (2019). NASM Essentials of Sports Performance Training. 2Nd Ed. Aprendizaje de Jones & Bartlett

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