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Empieza a dormir mejor hoy, no esta noche

Una buena noche de sueño hace que todo sea mejor. El sueño es un momento vital de restauración y rejuvenecimiento. Es solo cuando estás dormido que tu cuerpo puede alcanzar la cima de sus poderes de recuperación.

A menos que hayas estado durmiendo debajo de una roca, esta es una noticia vieja. Es difícil perderse la marea de entrevistas y artículos de expertos en sueño, personas influyentes y profesionales de la salud que elogian los beneficios de una buena noche de sueño. El sueño tiene un índice de aprobación universalmente favorable.

Hacer de un buen sueño una prioridad es una de las decisiones más gratificantes que puedes tomar para tu salud y bienestar personal. Es el gran multiplicador, que te apoya incluso cuando intentas mejorar otros aspectos de tu vida.

La Asociación Americana del Corazón destacó recientemente un estudio de un año de duración que exploró la relación entre los hábitos personales de sueño y la adherencia a un programa de pérdida de peso orientado al estilo de vida. Las personas con mejores hábitos de sueño eran más propensas a asistir a las reuniones del programa con regularidad, seguir los objetivos diarios de ingesta de calorías y aumentar su actividad física diaria.

Entendiendo tu sueño

Controlar tu sueño y desarrollar buenos hábitos de sueño es más fácil que nunca gracias a un número cada vez mayor de información disponible en tu reloj Garmin. Estos conocimientos van más allá de simplemente marcar cuándo duermes y cuánto duermes. La puntuación del sueño de Garmin, el entrenador de sueño, la monitorización de la energía de Body Battery™ y la variabilidad de la frecuencia auditiva (VFC) durante la noche interpretan tu sueño1 y revelar cómo el sueño afecta otros aspectos de su vida diaria.

¿Tienes curiosidad por saber cómo afecta el sueño a tu estado físico y rendimiento? La puntuación del sueño proporciona una base para la preparación para el entrenamiento, una característica popular en los relojes Garmin para correr y al aire libre, diseñada para evaluar científicamente su preparación para beneficiarse de sesiones de entrenamiento intensas. Y una puntuación de sueño especialmente buena puede reducir horas de su estimación actual del tiempo de recuperación, gracias al poder reparador del sueño. También es posible que vea que las recomendaciones de tiempo de recuperación aumentan después de una noche particularmente mala. Sin embargo, a pesar de la evidencia contenida en nuestros informes matutinos, a veces es fácil rechazar la noción de que nuestros hábitos de sueño nos están frenando. Nuestras vidas están compuestas de rutinas. Las decisiones que tomamos en el momento siempre parecen tener sentido en el momento. Los hábitos, buenos y malos, se construyen con el tiempo. Los cambios significativos en el estilo de vida pueden ser difíciles incluso cuando estás muy motivado.

Aquí es donde una perspectiva a largo plazo puede ser útil. Mirar hacia atrás en sus patrones de sueño durante las últimas cuatro semanas o incluso el año pasado puede ser una experiencia reveladora. El tipo de experiencia que marca la diferencia.

Información sobre el estilo de vida para mejorar la calidad del sueño

Una vez que te metes en la cama, no hay mucho que puedas hacer para mejorar tu sueño. Lo bien que duermes (o no) es en gran medida el resultado de los pasos que tomas a lo largo del día e incluso de períodos de tiempo más largos. Las siguientes ideas mejorarán su comprensión de cómo las elecciones de estilo de vida afectan en última instancia la calidad de su sueño.

Despiértate para dormir mejor

Es posible que se sorprenda al saber que preparar el escenario para una buena noche de sueño comienza a primera hora de la mañana. Así es como los expertos llaman su ritmo circadiano. El ritmo circadiano es el reloj interno de tu cuerpo, que sigue un ciclo de aproximadamente 24 horas que influye en prácticamente todas las células de tu cuerpo y va acompañado de cambios fisiológicos, mentales e incluso de comportamiento.

Trate de despertarse a la misma hora todos los días. Abre las cortinas para que entre luz natural en la habitación tan pronto como te despiertes. Un tiempo regular para despertarse y la exposición a la luz de la mañana se combinan para amplificar la señal de que su día ha comenzado, anclando su ritmo circadiano en el proceso. Para obtener los mejores resultados, también trate de salir al aire libre para una caminata rápida o ejercicio ligero por la mañana.

Comer para dormir mejor

Desde la perspectiva de tu cuerpo, tu comida no termina cuando terminas tu último bocado y te levantas de la mesa. La digestión lleva tiempo y su cuerpo se ve afectado por el proceso. El trabajo de digestión puede afectar la calidad del sueño. Lo ideal es que la última comida pesada sea al menos 2-3 horas antes de acostarse. Los alimentos picantes y ácidos pueden ser especialmente difíciles para dormir bien debido a una mayor probabilidad de reflujo ácido, acidez estomacal e indigestión.

Si tiene hambre antes de acostarse, intente ceñirse al yogur, las frutas, las nueces y los bocadillos ligeros. La avena es otra opción popular, fácil para el estómago y que contiene magnesio y melatonina, dos ingredientes que se encuentran con frecuencia en los suplementos para dormir.

Beber para dormir mejor

Una hidratación adecuada es la piedra angular de una buena salud. ¿Beber agua antes de acostarse? Los resultados son mixtos. Algunos descubren que les ayuda a dormir, mientras que para otros simplemente significa tener que ir al baño en medio de la noche.

Las bebidas que contienen cafeína y alcohol pueden tener un efecto profundo en el sueño, cada una de una manera diferente. La cafeína es un estimulante de acción rápida que te anima y dificulta conciliar el sueño. Con una vida media de entre 3 y 5 horas, la influencia de la cafeína en el sistema nervioso central tarda un tiempo en desaparecer. Si tiene dificultades para conciliar el sueño, podría valer la pena tratar de limitar el café, el té y los refrescos con cafeína a las horas de la mañana.

El alcohol tiene una relación mucho más complicada con el sueño. Para empezar, el alcohol puede ayudarte a conciliar el sueño más rápido, especialmente si no consumes alcohol con regularidad. El problema es que incluso cantidades moderadas de alcohol pueden interrumpir sus ciclos de sueño y arruinar su calidad de sueño. Es probable que también notes una falta de sueño REM en las noches en las que consumes alcohol. Y los efectos del alcohol son particularmente fáciles de detectar en su puntaje de sueño, Body Battery, VFC durante la noche y preparación para el entrenamiento. Ver los efectos del alcohol de esta manera puede ser una experiencia realmente reveladora.

Haz ejercicio para dormir mejor

El ejercicio regular puede mejorar tanto la calidad como la duración del sueño. El ejercicio moderado a vigoroso en el momento oportuno de al menos 30 minutos durante el día puede ayudarlo a conciliar el sueño más rápido. Sin embargo, generalmente es una buena idea evitar el ejercicio intenso cerca de la hora de acostarse porque su cuerpo no vuelve directamente a la normalidad cuando presiona detener su actividad. Los niveles elevados de energía después del entrenamiento no solo desafían tu capacidad para conciliar el sueño. También pueden aumentar los niveles de estrés durante el sueño y reducir la calidad del sueño durante muchas horas después de que logres dormir.

Si necesita programar un entrenamiento a última hora de la noche, opte por actividades más relajantes. Considera la posibilidad de grabar una sesión de yoga o pilates para hacer algo positivo por tu salud sin poner en riesgo una buena noche de sueño. Y si bien el trabajo de respiración puede no calificar como ejercicio, las actividades de respiración envían un poderoso mensaje a través de su sistema nervioso de que es hora de relajarse, lo que facilita la transición al sueño.

Terminando fuerte

Al igual que la forma en que comienzas el día, tu rutina nocturna juega un papel esencial en la preparación de tu cuerpo y mente para un sueño de calidad. Recuerde que un horario constante y la exposición a la luz ayudan a sintonizar el reloj interno de su cuerpo y a mantener su ritmo circadiano alineado. Estos detalles, combinados con una comprensión de cómo la alimentación, la bebida y el ejercicio afectan la calidad del sueño, lo ponen en un camino que convertirá sus hábitos de sueño en una ventaja personal.

Trate de acostarse aproximadamente a la misma hora todas las noches. Y asegúrese de que su horario de sueño le brinde una duración de sueño adecuada, generalmente entre 7 y 9 horas cada noche. Tómese el tiempo para relajarse antes de acostarse y evite las luces brillantes más tarde en la noche.

La luz azul y la luz blanca que contiene luz azul pueden ser especialmente perturbadoras cuando se trata de mantener el beneficio de un ritmo circadiano fuerte. Muchos teléfonos, tabletas y otras pantallas tienen una configuración para reducir las emisiones de luz azul si debe usar sus dispositivos electrónicos antes de acostarse.

¿Sigues luchando con el sueño?

Y, por último, si has probado estos consejos y sigues teniendo dificultades para conciliar el sueño, permanecer dormido o despertarte sintiéndote renovado, no dudes en buscar ayuda de un profesional de la salud. Pueden evaluar afecciones médicas subyacentes, como la apnea del sueño o el insomnio, y recomendar tratamientos adecuados para mejorar la calidad del sueño y el bienestar general.