¿Ansioso por perder peso? A menudo se dice que es más fácil reducir las calorías que aumentar el gasto de energía con el ejercicio. Hay algo de verdad en esto.
Por ejemplo, si desea reducir 500 calorías, debe omitir una gran barra de chocolate o una Big Mac. Y si desea quemar 500 Cal por ejercicio, toma un promedio de 30 minutos de ejercicio de spinning duro, 45 minutos de carrera moderada o casi 2 horas de natación fácil (una mujer de 155 lb).
Se necesita menos tiempo y esfuerzo comer una zanahoria en lugar de una hamburguesa que correr durante una hora, sin embargo, la posibilidad de perder peso es solo uno de los muchos beneficios del ejercicio.
Estar físicamente activo mejora su estado de ánimo, alivia el estrés , desarrolla músculos y reduce el riesgo de enfermedades crónicas, por nombrar algunas. Quemar calorías tampoco significa que siempre debes ir al gimnasio o ponerte las zapatillas de correr.
Puede aumentar su actividad física, gasto de energía y salud general de varias maneras.
¿Cómo quemar más calorías?
La función de calorías quemadas de Firstbeat le dice cuántas calorías quema, ya sea durante un entrenamiento intenso o mediante actividades diarias. Está personalizado para que coincida con su fisiología única, por lo que puede ver fácilmente cómo los cambios en su actividad y niveles de intensidad afectan su gasto diario de energía.
Si quieres quemar más calorías, mira los siguientes 5 puntos.
1. Entrena duro. Nadie puede negar que el ejercicio intenso con un esfuerzo intenso es una forma efectiva de aumentar rápidamente el gasto energético. Cuanto más trabajan sus músculos más grandes, más se esfuerzan; Cuanta más energía se consume cada minuto. El ejercicio desafiante no solo aumenta su consumo de energía durante la actividad, sino también después de ella, ya que su cuerpo trabaja para recuperarse y adaptarse para prepararse para el próximo desafío. A menudo llamado el efecto de quemadura posterior, este trabajo se puede medir en forma de EPOC (consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio).
EPOC describe cuánto oxígeno, es decir, energía, utiliza su cuerpo para volver al estado de reposo. Cuanto más larga y más vigorosa sea su actividad, mayor será el EPOC y el efecto de quemadura posterior.
EPOC también es una medida clave detrás del efecto de entrenamiento aeróbico y anaeróbico de Firstbeat . Estas ideas conectan los puntos entre la actividad física y su efecto en su cuerpo. Los efectos de entrenamiento (TE) de 3.0–5.0 significan que sus músculos están presionando fuerte y consumiendo mucha energía.
También es bueno tener en cuenta que el ejercicio de alta intensidad es esencial para mejorar su VO2max , la métrica definitoria de la aptitud cardiorrespiratoria. Aumentar su VO2max no es solo para atletas, tiene un impacto significativo en su salud general y puede ayudarlo a vivir más tiempo.
2. Entrena lento y largo. ¿No tiene ganas de hacer un ejercicio extenuante con una intensidad de hasta 11? No te preocupes el ejercicio de baja intensidad es una excelente manera de quemar calorías también, solo tienes que entrenar más tiempo.
¿Sabías que la diferencia en el gasto de energía no es gigantesca si haces una carrera de 5 km o caminas a la misma distancia rápidamente? Resoplas y resoplas más mientras corres, pero caminar lleva más tiempo, lo que ayuda a equilibrar las cosas.
Entonces, si correr no es lo tuyo, dar una caminata rápida sigue siendo una decisión inteligente.
También es cierto que cuando se trabaja a intensidades más bajas, los músculos queman un mayor porcentaje de grasa que los carbohidratos. Sin embargo, cuando consideramos el gasto total de energía, es decir, el efecto de quemado posterior, etc., la comparación directa se vuelve mucho más complicada.
Lo más importante es que seleccione actividades que disfrute y que se adapten a su estilo de vida. De esta manera, puede continuar quemando calorías semana tras semana y maximizar sus beneficios con un esfuerzo constante. E incluso si te encanta entrenar duro, no olvides que los ejercicios largos de baja intensidad ayudan a construir tu base de resistencia y ofrecen una excelente manera de mejorar la recuperación.
3. Sé activo. Sus músculos no saben si tiene puestos sus zapatos para correr o pantalones de gimnasia.
Toda actividad física aumenta las calorías que quema, que se cuentan por la función Calorías quemadas. Por supuesto, subir las escaleras de vez en cuando no solo cambia las reglas del juego, pero si eliges las escaleras en lugar de un ascensor, camina a la tienda en lugar de conducir, juega con los niños en lugar de mirar la televisión … notarás una diferencia significativa en tu diario ¡Gasto de energía! ¡Pequeños golpes cayeron grandes robles!
Las rutinas diarias hacen una gran diferencia en el gasto energético
Puede haber una gran diferencia en su gasto diario de energía, ya sea que vaya al trabajo en bicicleta o en automóvil, y si hace algún entrenamiento durante el día.
4. Desarrollar músculos. Los músculos crecen a través de la síntesis de proteínas, que es uno de los procesos más consumidores de energía en la célula ( Rolfe y Brown, 1997 ). Si está construyendo músculos, no es solo el entrenamiento en sí, sino también el crecimiento de los músculos que consume energía y quema calorías. Además, el tejido muscular es metabólicamente más activo y quema más calorías que el tejido adiposo. Cuantos más músculos tenga, mayor será su gasto de energía en reposo, lo que significa que su cuerpo quemará más calorías “sin hacer nada”.
Si su objetivo es perder peso, incluir el entrenamiento de fuerza en su rutina de ejercicios es importante. De esta manera, puede mejorar la composición de su cuerpo, es decir, perder grasa y mantener, tal vez incluso ganar, músculos. También es importante tener en cuenta que los músculos requieren suficientes nutrientes para crecer. No puede reducir demasiado las calorías si desea aumentar su masa muscular.
5. Alivie el estrés y duerma bien. Si está estresado o tiene falta de sueño, es difícil hacer cambios en el estilo de vida que promuevan la pérdida de peso. El manejo del estrés, el buen sueño y la nutrición van de la mano. Donde el estrés agudo puede desencadenar una pérdida de apetito y peso corporal, el estrés crónico puede llevar a comer demasiado y aumentar de peso (Rabasa y Dickson, 2016). Además, la falta de sueño puede provocar el consumo de más calorías al día siguiente ( Khatib et al. 2017 ). No olvidemos que el ejercicio destruye el estrés y reducir el estrés también lo ayudará a tener éxito con la pérdida de peso.
